Ganhar massa muscular nas pernas e glúteos é um dos objetivos mais desejados, especialmente por mulheres que buscam um físico mais harmônico e estético. Para alcançar esse resultado de forma eficiente, é importante seguir uma estratégia bem definida, que envolve treino, alimentação e orientação adequada. Com a ajuda do personal trainer da Companhia Athletica, Bruno Freitas, reunimos dicas essenciais para acelerar seus ganhos.

Alimente-se bem e otimize seus treinos

Segundo Bruno, o primeiro passo é cuidar da alimentação. Uma dieta equilibrada, com foco em proteínas, carboidratos complexos e boas fontes de gordura, é fundamental para construir massa muscular. Outro ponto importante é o treino cardiovascular, que pode ser mantido — mas com moderação.

“Faça cardio, mas em menor volume e, preferencialmente, em um horário diferente dos treinos de musculação. Isso ajuda a economizar energia para o treino de força, que é o mais eficaz para o ganho de massa muscular”, explica o personal.

Frequência e volume: treine com foco

Bruno recomenda treinar pernas de duas a três vezes por semana, com bom volume e intensidade. A constância e o estímulo progressivo são fatores-chave para a hipertrofia.

No entanto, os resultados variam de pessoa para pessoa. Isso depende de fatores como experiência com treinos, genética e até condições hormonais.

“Quem tem patologias ou defasagem hormonal pode enfrentar dificuldades. Por isso, especialmente para iniciantes, é importante consultar um médico antes de iniciar o processo de ganho de massa”, alerta o treinador.

Os melhores exercícios para pernas e glúteos

A base de um bom treino está na escolha dos exercícios certos. Movimentos que envolvem grandes grupos musculares e múltiplas articulações são os mais indicados. Além de eficazes, são mais seguros quando feitos corretamente.

Alguns dos principais exercícios indicados são:

• Agachamento
• Levantamento terra
• Afundo
• Leg press

Esses exercícios ativam tanto os músculos das coxas quanto os glúteos, promovendo resultados mais amplos e eficientes.

“A escolha dos exercícios também deve considerar a individualidade de cada pessoa: limitações, frequência de treino, rotina e até preferências fazem diferença”, destaca Bruno.

O segredo para acelerar os resultados

Mais importante do que apenas treinar pesado, é treinar com qualidade. Isso inclui manter a postura correta, fazer os movimentos de forma controlada e respeitar os intervalos de descanso.

“Use boa carga, faça os exercícios de forma lenta e concentrada. Respeitar o tempo de descanso entre as séries é crucial para manter o desempenho. E, claro, não se prenda apenas ao famoso 3×12 — existem diversos métodos mais avançados que podem gerar resultados melhores, especialmente para quem já tem experiência”, finaliza Bruno Freitas.

Edição Clique PI – Com informações SportLife – Imagem: Freepik